理学療法士が実施するストレッチ!アキレス腱と下腿三頭筋の伸ばし方

2018年8月30日

患者さんのアキレス腱を伸ばそうと、一生懸命、足関節を背屈させている皆様、こんばんは。

今回のテーマは、下肢のストレッチで、頻度が最も高いであろう、下腿三頭筋のストレッチです。

動かすのは足関節ですが、膝関節も意識して行うと、より効果的になりますので、そのあたりの解説もしていきたいと思います。

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腓腹筋とヒラメ筋について

ヒラメ筋は、足関節を底屈させる単関節筋です。

腓腹筋は、足関節底屈だけではなく、膝関節の屈曲にも働く、二関節筋になります。

実は、どちらも羽状筋(うじょうきん)と呼ばれる、パワーに特化した形状になっております。

ストレッチの基本は、起始部と停止部を引き離すことで、筋を長軸方向へ伸長させることです。

しかし、この羽状筋は図のように、筋線維がストレッチ方向に対して、斜めになっております。

また、腓腹筋もヒラメ筋も長い筋であるため、相当、効率よく引っ張らなければ、ストレッチによる効果が得られない、難しい筋群なのですね。

手のポジションが重要

まず、アキレス腱を伸ばすための、持ち方について説明します。

ありがちな、悪い持ち方は、踵骨をすっぽりと包み込むポジションです。

この場合、セラピストは自分のIP関節(指先)を、踵骨に引っ掛けるだけになるため、体重を掛けたりすると、すっぽ抜けそうになってしまいます。

ホールドが不十分なため、しっかりとしたストレッチングには、不向きな持ち方だといえます。

そこで、おすすめな持ち方は、下の図のように、4指でアキレス腱を優しく包むようにし、小指側を踵骨に引っ掛けます。

図でも解る通り、患者さんの踵が「こんにちは」している状態が望ましいです。

掴むのではなく、引っ掛けているため、摩擦は十分です。自分の体重が掛かっても、しっかりと、患者さんの背屈運動を出すことができます。

この時、伸ばしたいアキレス腱をがっつり掴むのではなく、小指側だけに力を入れます。

4本の指でアキレス腱を捕まえてしまえば、ストレッチ出来なくなるので注意しましょう!

患者さんがプロレスラーでないのであれば、女性でもこのポジションは可能です。

実際に、この写真は、身長150cm程度の女子です!

まぁ、ポジションが良くても、体重がある、腕の力が強いに越したことはないんですが…。

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腓腹筋を意識したストレッチ

ただ足関節を背屈するだけでは、ヒラメ筋のみの伸長になってしまいます。

ヒラメ筋よりも、長い腓腹筋をしっかり伸ばすためには、下記の要領でおこなっていきます。

まずは、患者さんの下肢を自分の膝にのせて、軽度屈曲位にさせておきます。

その状態で足関節を、しっかり背屈位にさせてから、体重を掛けていきます。

しっかりと体重が乗ってから、反対の肘で患者さんの下腿を押さえつつ、膝関節を伸展方向に持っていきます。

この時、足関節が底屈してくるので、しっかりと背屈位をキープしておきましょう。

あらかじめ、膝を伸展させておき、その後、足関節を背屈させても効果は一緒です。

しかし、完全伸展位の下肢から、足関節だけを背屈させるのは、相当な力が必要になります。

アキレス腱とガストロの張力は強いため、両手と身体を使って、効率よく、最大限に伸ばせるよう、練習して頂ければと思います。

マッサージも併用しよう

下腿三頭筋は、第2の心臓と呼ばれるだけあって、循環血流に関わる、とても重要な筋になります。

先ほども出てきましたが、筋が長くて線維の方向がバラバラなため、ストレッチだけでのコンディショニングは厳しいと思われます。

しっかりと筋腹を捕まえて、力が逃げないようマッサージしてあげましょう。

きっと殆どの方が圧痛を訴えると思います。

 圧痛=血流不足

ですので、マッサージされたがっている筋だといえます。

アキレス腱と下腿三頭筋をしっかり伸ばして、しっかりほぐす!

まずは、自分の足で練習してみましょう!

おわりに

基本的には、自分も患者さんも余計な力が必要ない、楽なポジションが正解になりますので、日々、研究を重ねていって頂ければと思います。

患者さんの足の大きさ、自分の手の長さ、筋緊張を考慮したストレッチが、即座に提供できるように努めて頂ければと思います。

ストレッチの練習は、ただなんとなく、ダラダラやっても意味がありません。

どの筋を伸ばしたいのか、伸ばしたい筋は、どのような特性を持っているのかを意識して下さい。

今回のターゲットである下腿三頭筋は、ハムストリングスに続いて、肉離れしやすい筋肉です。

患者さんの、コンディショニングは、万全にしてあげましょう!

それでは今日はこの辺りで、アドュー!

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